„Mach mal Pause!“ - Entspannungs-Oasen nutzen

«Gezielt entspannen» – manchmal leichter gesagt als getan. Im oft vollgepackten Tagesablauf ist absolut kein Platz für die ausgedehnten Entspannungsmethoden, die wir seit Jahrzehnten in Kursen erlernt haben. – Es gibt aber auch Übungen, die nicht viel Zeit beanspruchen und trotzdem wirkungsvoll sind.

Doch wenn wir einmal ehrlich zu uns sind: Sooooo schwierig ist es doch gar nicht, auch einmal kurz innezuhalten und eine bewusste «gedankliche» Pause einzulegen. Bereits in dem Moment, wo wir den (sehr westlichen) Anspruch ablegen, alles immer «richtig» und «perfekt» machen zu wollen (... ich meine hier nicht unsere Aufgaben, Projekte und Pendenzen – sondern die Entspannung), sind wir auf gutem Weg zur persönlichen und individuellen «Durchschnaufpause».

Lang ist nicht immer besser

Gerade kurze Pausen im Alltag sind sehr wirksam. Vereinfacht lässt sich sagen: «Häufig und kurz ist besser als lang und selten.»

Die folgenden Übungen zur Kurzentspannung sind als Möglichkeiten und Vorschläge gedacht. Allgemein favorisieren kann man keine, vielmehr geht es darum, das für sich beste «Muster» für eine regelmässig durchgeführte Kurzerholung zu finden. Probieren geht noch immer über Studieren – viel Spass!

Entspannungsübung

Machen wir doch am besten zur Einstimmung eine kurze Entspannungsübung:

• Atmen Sie durch die Nase tief in den Bauch ein, dabei geht die Bauchdecke nach aussen. Die Luft kurz anhalten und sie dann sehr langsam durch den leicht geöffneten Mund wieder ausblasen – ähnlich, wie wenn man in einen Strohhalm pustet.

Führen Sie zwei solcher Tiefenatmungen jetzt durch. – Somit haben Sie auch schon eine der einfachsten, aber auch wirksamsten Entspannungsmethoden benutzt.

Bitte gut merken: Bei akutem Stress erst einmal reflexartig tief ein- und ausatmen.

7/2/7/2: Beruhigende Atmungsübung

Anwendung - Vor oder nach einem Kundenbesuch, Seminar, Vortrag, einer Sitzung. Vor dem Einschlafen. Allgemein gegen Stress und Anspannung.

Zeitbedarf - 3 bis 5 Minuten.

Wirkung - Diese Atmungsübung beruhigt den Geist und entspannt den Körper. Sie verhilft zu klaren Gedanken und fördert die Konzentrationsfähigkeit.

Durchführung - Die Übung kann im Sitzen, im Stehen oder im Liegen durchgeführt werden. Einengende Kleidungsstücke und Gürtel sind geöffnet. Die Übung beginnt mit einem kräftigen Ausatmen. Die Bauchdecke ist locker und entspannt (Bauchatmung). Die Ein- und Ausatmung wird durch die Nase ausgeführt, die Zunge liegt am oberen Gaumen. Die Augen sind geschlossen, die Aufmerksamkeit ist nach innen gerichtet auf den Zählvorgang.

1. Haltung einnehmen und die Mitte finden. Einmal kräftig ausatmen.
2. 7 Takte einatmen (in Gedanken auf 7 zählen).
3. 2 Takte Pause (in Gedanken auf 2 zählen).
4. 7 Takte ausatmen (in Gedanken auf 7 zählen).
5. 2 Takte Pause (in Gedanken auf 2 zählen).
6. Zählgeschwindigkeit so wählen, dass sie angenehm ist. Versuchen, beim Einatmen, Ausatmen und in den Pausen dieselbe Zählgeschwindigkeit beizubehalten. Als Steigerung der Übung versuchen, die Zählgeschwindigkeit nach und nach zu verlangsamen.
7. Wenn Gedanken oder Gefühle auftauchen, registriere man diese einfach und lasse sie vorbeiziehen. Man konzentriere sich wieder auf die Atmung.

Progressive Muskelentspannung (PMR)

Anwendung - Die PMR ist eine leicht erlernbare Methode, die hilft, durch Stress, Hektik und Belastungen hervorgerufene Spannungs- und Erschöpfungszustände abzubauen, die Haltung zu verbessern, die Muskelkraft zu steigern und den Stoffwechsel anzuregen. Die Übung ist empfohlen In Situationen, in denen man sich erschöpft, verspannt oder unter Druck fühlt.

Zeitbedarf - 15 bis 20 Minuten; Kurzformen: rund 2 bis 5 Minuten.

Wirkung - Durch eine starke Anspannung der betreffenden Muskeln für einige Sekunden und einem anschliessenden bewussten Loslassen wird primär eine totale Entspannung des Körpers, gleichzeitig aber auch des Geistes erzeugt. Dabei «beruhigen» sich die Gedanken, die Konzentration wird gesteigert, und neue Energien werden aufgetankt. Mit jeder Wiederholung verstärkt sich zusehends die positive Wirkung.

Durchführung - sich bequem und symmetrisch hinsetzen und die Augen schliessen. Sich auf den Atem konzentrieren und die Atmung langsam tiefer werden lassen. Bei jedem Ausatmen gedanklich das Wort «loslassen» wiederholen.

Nun beginnen, die Spannung in den ausgewählten Muskeln langsam aufzubauen und immer mehr zu steigern. Es darf weder schmerzen, noch darf eine Verkrampfung eintreten. Die aufgebaute Spannung während fünf bis acht Sekunden aufrechterhalten, sie dann loslassen und in einer Entspannungsphase von rund 15 Sekunden einen bis zwei tiefe Atemzüge durchführen. Danach erneut Spannung aufbauen. Die Atmung darf in der Phase der Anspannung nicht angehalten werden. Jede einzelne Übung dreimal wiederholen. Anschliessend zum nächsten Übungsschritt wechseln.

Beruhigende, instrumentale Musik im Hintergrund unterstützt den Entspannungsprozess zusätzlich auditiv. Bei wiederholter Anwendung wird die Wirkung zusehends stärker, der Körper wird durch Wiederholung konditioniert.

• Unterschenkel: Zehen in den Boden krallen, Spannung der Fusssohle entlang zur Ferse und hoch bis zur Wade ziehen.
• Oberschenkel: Mit den Oberschenkeln gegen einen imaginären Ball zwischen den Knien drücken.
• Gesäss: Gesässmuskulatur zusammenziehen (das Becken hebt sich von der Sitzfläche ab).
• Bauch: Rücken gegen Stuhllehne drücken und Bauchmuskulatur anspannen.
• Arme: Unterarme anwinkeln, Fäuste ballen, Bizeps (Oberarmmuskel) anspannen und Schultern zu den Ohren ziehen.
• Schultergürtel: Mit den Schultern, die nach vorn kommen, den Brustkorb von aussen nach innen zusammenziehen.
• Schultergürtel: Die Schultern nach hinten ziehen. Achtung: Schultern nicht nach oben anheben.
• Nacken: Das Kinn, ohne dabei den Kopf zu bewegen, zum Schlüsselbein nach unten ziehen (den Kopf gegen eine imaginäre Nackenstütze drücken).
• Nacken: Ohne dass sich der Kopf und die Schultern bewegen, den Hinterkopf langsam gegen die Schultern hinunterziehen.
• Gesicht: Augen und Mund zusammenkneifen, gleichzeitig Nase und Stirn runzeln.

Anschliessend die Augen geschlossen halten, alle Muskeln bewusst locker lassen und die Entspannung geniessen ... Die Augen öffnen, den Körper recken und strecken, tief durchatmen.

Visueller Kurzurlaub (2 bis 5 Minuten)

Für die Gedanken- oder Traumreise sind die zwei besten eigenen Ferienfotos sehr hilfreich. Man setze sich bequem in einen Stuhl und schaue sich die Fotos etwa eine Minute an und versuche, die anderen Sinne zu aktivieren:

• Was habe ich gefühlt an diesem Ort?
• Wie hat es dort geduftet?
• Wie hat sich die Temperatur auf meiner Haut angefühlt?

Nun die Augen schliessen und die schönsten Momente des Urlaubs in Gedanken «Revue passieren» lassen (etwa 2 Minuten). Mit noch geschlossenen Augen dreimal tief und herzhaft durchatmen, einige Sekunden warten und dann langsam die Augen wieder öffnen.

«Power nap» (15 bis 20 Minuten)

Dem kleinen Nickerchen zwischendurch (zusätzlicher Schlaf, Kurz- oder Büroschlaf)  werden ähnlich positive Wirkungen wie der Meditation nachgesagt. Eine Schlafpause von rund 20 Minuten reicht bereits aus, dass der Körper einige regenerativen Prozesse vollziehen kann, um danach wieder einiges mehr an Leistungsfähigkeit zu bieten als vorher.

Spiegel-Ãœbung (2 bis 3 Minuten)

Ich habe mich so richtig aufgeregt und geärgert. Ich bin hochgradig wütend, gefrustet oder traurig. Sicher, es ist immer sinnvoll, die Ursachen zu analysieren und dann daran zu arbeiten, dass sich die Situation bessert. Aber im akuten Zustand habe ich dazu vielleicht gar keine Lust, denn ich bin nun mal «schlecht» drauf und möchte, dass es mir vor allem «emotional» besser geht. Rationales Argumentieren und Logik helfen da in den seltensten Fällen weiter.

Vielleicht kann da die Spiegel-Übung helfen. Umgehend den nächsten Spiegel aufsuchen, vor dem man unbeobachtet einige Grimassen machen kann. Man betrachte sich einige Sekunden mit dem Gesicht, mit dem man kam, dann aber gebe man sich selbst das fröhlichste Grinsen, dass man «drauf» hat. Die Mimik für mehrere Sekunden halten. Dann versuchen, wieder das «alte» Gesicht einzustellen. Dies ist vermutlich gar nicht mehr so einfach. Gefällt mir das Gesicht? Nein? Dann schenke man sich nochmals sein bestes Lächeln. Ohne Hemmungen beginnen, Grimassen zu machen, auch wenn es einem noch so albern vorkommt. Nach kurzer Zeit wird man sich um einiges besser fühlen, da man sich selbst wieder etwas positiver «programmiert» hat.

Dehnungsübungen (4 bis 6 Minuten)

Führen Sie die gezeigten Dehnungsübungen direkt an seinem Schreibtisch, Auto- oder Flugzeugsitz durch. Jede Position wird für eine knappe Minute gehalten, sich dabei maximal strecken und umliegende Muskelgruppen an spannen.